Tips til optimalt vegetarkosthold
Vegetarisk livsstil har blitt satt i større fokus de siste årene. Årsakene er mange. Noen velger å spise vegetarisk med tanke på dyrevelferd, mens andre ser viktigheten av miljø eller helse.
Skrevet av ernæringsrådgiver Caroline Køster (23.5.2016)
Ved vegetarisk kosthold spises stort sett planteføde som grønnsaker, frukt, korn, belgfrukter og nøtter, men dette kan avhenge av hvilken type vegetarianer man er (tabell 1). Jeg skal ta utgangspunkt i typiske utfordringer rundt vegetarisk kosthold og hva man bør være obs på.
Tabell 1: Klassifisering av vegetarkost
| Type kost | Veganer | Lakto-vegetarianer | Lakto-ovo-vegetarianer | Pesco-vegetariantere |
| Inkluderende matvarer | Planteføde | Planteføde, melk- og meieri-produkter. | Planteføde, melk- og meieri-produkter og egg. | Planteføde, melk- og meieri-produkter, egg, hvitt kjøtt og fisk. |
Når man bestemmer seg for å gå over til et vegetarisk kosthold, er måltidssammensetning viktig idet det kan være en utfordring å få i seg nok av enkelte næringsstoffer. Vitamin D, vitamin B12, riboflavin (B2), pyridoksin (B6), kalsium, sink, selen, jern og jod, samt omega-3-fettsyrer og protein bør man være litt obs på. Hvilke matvarer som inneholder de ulike næringsstoffene er presentert i tabellen under (tabell 2).
Tabell 2: Klassifisering av rike og gode kilder for næringsstoffer ved vegetarkost.
| Vitamin/mineral | Rike kilder | Gode kilder i vegetarkost |
| Vitamin D | Fet fisk, smør, melk, (sol) | Tilskudd (sol) |
| Vitamin B12 | Lever, kjøtt, melk, ost, egg | Berikede produkter (eks. mandel-, kokos-, soya- og rismelk) |
| Riboflavin (B2) | Egg, kjøtt, fet fisk, lever, meieriprodukter. | Nøtter, frø, bønner, spinat, næringsgjær |
| Pyridoksin (B6) | Kjøtt (fugl og svin), egg, korn | Nøtter, frø, bønner, banan, avokado, fullkorn, næringsgjær. |
| Kalsium | Melk- og meieriprodukter | Mandler, spinat, tørket fiken, berikede ”melkeprodukter” |
| Sink | Innmat, fisk, skalldyr, melk, korn | Bønner, linser, frø, korn |
| Selen | Innmat, fisk, skalldyr, egg, fullkorn | Paranøtter, linser, grove kornprodukter |
| Jern | Kjøtt, korn | Korn (hirse og havre), spinat, linfrø, belgfrukt, brokkoli, grønnkål, rosenkål. |
| Jod | Meieriprodukter, mager fisk, skalldyr, egg | Berikede produkter, taremel |
For vegetarianere anbefales ofte tilskudd av vitamin D, B12 og mulig omega-3, sett at fisk, egg og meieriprodukter utelukkes. Av de andre næringsstoffene trengs litt ekstra matvarekunnskap for å oppnå ønsket inntak. Når det er sagt kan det være en stor utfordring for mange, og man må være nøye for å klare og gjennomføre det. Men som en hjelp på veien, skal jeg komme med noen tips.
Øke biotilgjengeligheten (=opptak og omsetning) av næringsstoffene
Dette kan gjøres ved å redusere stoffer med uheldig effekt (=antinæringsstoffer), deriblant fytinsyre og garvesyre.
- Fytinsyre finnes i korn, nøtter og belgfrukter. Ved å bløtlegge korn og belgfrukter vil fytinsyre reduseres og næringsstoffene bli mer tilgjengelig. Likeledes reduseres gassproduserende stoffer ved å la belgfruktene stå i vann. Dermed kan fordøyelsesplager unngås som gass, oppblåsthet og forstoppelse.
- Garvesyre finnes typisk i kaffe og te, og kan hemme opptak av jern. Derfor anbefales kaffe/te mellom måltidene – og ikke til måltidene. Heller ønsker man å fremme opptak av jern. Vegetabilsk jern (ikke-hemjern) har økt opptak i kombinasjon med vitamin C. For eksempel kan du spise et par paprikaskiver på brødet, en kiwi som avslutning på måltidet eller et glass appelsinjuice til havregrøten. Dette er gode vitamin C kilder som vil øke opptaket av ikke-hemjern.
God proteinkvalitet (=tilgjengeligheten av alle essensielle aminosyrene)
Et optimalt proteininntak er én av utfordringene ved vegetarisk kosthold. Anbefalingene er 10-20 % av energiinntaket. Vegetabilske råvarer har ofte dårligere proteinkvalitet enn animalske, og derfor kan det være utfordrende å få i seg nok protein. Ved å kombinere korn og belgfrukter i et måltid kan man få i seg alle aminosyrene. I tillegg kan man bruke proteinrike råvarer, deriblant quinoa og soya. Quinoa har god proteinkvalitet og skal inneholde alle de essensielle aminosyrene. Mulighetene er mange. Quinoa kan brukes i ”kjøttkaker”, som tilbehør til salat eller i burger. I tillegg har soya god proteinkvalitet. Ved bruk av soya anbefaler jeg å se etter fermenterte produkter, eksempel tofu og miso, for også å oppnå helseeffektene. For å tilfredsstille proteininntaket kan også enkelte grønnsaker; brokkoli, rosenkål og blomkål, bidra med protein. Det anbefales å dampe grønnsakene eller å koke de med lite vann for å bevare proteininnholdet. Dette vil også hindre at andre næringsstoffer går tapt.
Tilgang på omega-3
Et optimalt forhold mellom omega-3 og -6 er som nevnt i tidligere artikler vanskelig å oppnå. Dette spesielt ved et vegetarisk kosthold, idet mye plantebasert mat inneholder mye mer omega-6 enn omega-3. Av oljer inneholder linfrøolje mye omega-3 i forhold til andre oljer. Denne oljen kan brukes på kalde retter, eller rett og slett som et tilskudd. Algeolje inneholder også omega-3, og finnes som vegetabilske tilskudd. Vegetabilsk omega-3 har lavere biotilgjengelighet enn animalsk, og dermed må et høyere inntak til. I tillegg er ofte nøtter en kilde til fett i vegetarisk kosthold, hvorav macadamia skiller seg ut. Nøtten har nemlig en meget god balanse mellom omega-3 og -6.
For å optimalisere kostholdet er økologiske råvarer ofte rikere på næringsstoffer, samt har en bedre omega-3 og -6 balanse. Økoland.no har et bredt utvalg av økologiske veganske og vegetariske produkter, så ta gjerne en titt. Om du vil lære mer om nettopp dette, send meg gjerne en uforpliktende mail: caroline@helsefryd.no.
