Hvordan legge opp et vegetarkosthold?

Skrevet av ernæringsrådgiver Caroline Køster (1.7.2016)

Hvordan vegetarkostholdet legges opp avhenger av hvilke vegetarianer du er. Desto flere matvarer som utelukkes fra kostholdet, jo mer nøye må du være med måltidssammensetningen. I noen sammenhenger er det nødvendig med tilskudd også, som nevnt i forrige artikkel. Som en hjelp på veien, skal jeg komme med noen nøkkeltips for å lykkes med vegetarkostholdet.

Artikkel 1: Tips til et optimalt vegetarkosthold

Nok proteiner og karbohydrater?

Det er mange faktorer som spiller inn under måltidssammensetning, hvorav gode proteinkilder er én faktor. For vegetarianere finnes det noen gode proteinkilder, deriblant quinoa, grove kornprodukter, soya og bønner. Utfordringen med vegetabilske proteinkilder er at de ofte har lavere biotilgjengelighet, som tidligere nevnt. I tillegg er det fort gjort å ikke få i seg nok protein, selv om du inntar nok protein i henhold til anbefalingene. Kroppen har ofte en bedre evne til å fordøye animalsk protein enn vegetabilsk, og derfor er det viktig å ha et optimalt inntak av protein med gode proteinkilder i et vegetarisk kosthold.

En annen viktig grunn til å ha en god måltidssammensetning er at du oppnår god metthetsfølelse. Ved inntak av protein øker metthetsfølelsen, samt at blodsukkeret kan holdes mer stabilt. Likeledes vil fett gi ekstra metthetsfølelse, fordi fett senker tømming av maten i magesekken over til tarmen. Dette vil derfor holde deg lenger mett.

Sammen med protein og fett er flere karbohydrater nødvendige. Det er ofte med karbohydratrike matvarer at næringsstoffer følger med, eksempelvis frukt, grønt, bær, grove kornprodukter. Ved valg av kornprodukter inneholder trolig økologiske kornsorter mer næring enn konvensjonelle matvarer. Her er Cornells frø- og melblanding, samt Marksets brødmiks gode alternativer med et bra næringsinnhold. Disse kornblandingene har et bedre innhold og valg av karbohydrater enn i konvensjonelle mikser, samt et høyere proteininnhold. Likeledes inneholder produktene ikke sukker eller tilsetningsstoffer. Vær gjerne observant på hvor du handler matvarene for å unngå ”tomme” kalorier og anti-næringsstoffer som kan hemme opptak næringsstoffene.

Varier råvarer og tilbereding

For å oppnå god måltidssammensetning er variasjon av råvarer og tilberedning ofte nødvendig. Ved å variere råvarene oppnås et bredspekter med ulike næringsstoffer. Benytt deg av forskjellige typer frukt og grønnsaker, og gjerne kombiner energirike frukt/bær i vegetariske retter. Frukt kan sikre energibehovet ditt, eksempelvis avokado. I tillegg kan du gjerne benytte deg av ulike kaldpressede oljer, deriblant linfrøolje, hampolje og olivenolje. Ved å variere oljer er det enklere å oppnå god balanse mellom omega-3 og -6 som vegetarianer.

I tillegg er tilberedning viktig. Koking, damping, steking og grilling er alle ulike tilberedningsmetoder. Hvilke metode og temperatur du bruker vil påvirke næringsinnholdet. Det beste er ofte enten damping eller koking med lite vann. Å dampe grønnsaker gir mindre tap av næringsstoffer. Næringsstoffer kan ved koking gå over i vannet, noe som helles av kjelen og dermed får råvaren lavere næringsinnhold. Du kan også bruke mindre vann når du først koker opp råvarene.

Hvilke temperatur du bruker har også noe å si. Ved steking kan en høy temperatur gi økt dannelse av kreftfremkallende stoffer, spesielt akrylamid, noe som gjør at langtidssteking med lav temperatur er mer gunstig. Uansett hvilke tilberedingsmåte du velger, tenker jeg alt med måte. Stek gjerne grønnsakene på grillen på sommeren av og til. Matglede er også viktig – og dermed kan du ikke glemme å kose deg innimellom!

Dette er noen tips for deg som nybegynner eller deg med interesse for vegetarisk kosthold. For mer inspirasjon om vegetarisk mat og nydelige retter følg med på www.Økoland.no.

Ta gjerne kontakt med meg dersom du lurer på noe, og send en uforpliktende mail til caroline@helsefryd.no.