Få bukt på jernmangelen

skrevet av Caroline Køster 14.11.16

Få bukt på jernmangelen

-Del I: jern og tips for optimal jernstatus.

Større og større deler av dagens befolkning får ulike mangler, deriblant jernmangel. Dette er en trend som sees sammen med flere livsstilsorienterte symptomer og sykdommer (1). For å få bukt på denne jernmangelen, kan du benytte kostholdet til å se en forbedring. Hvordan du kan gjøre dette vil du få beskrevet her i små steg.

Jern kan enten forekomme som toverdig (Fe²⁺) eller treverdig (Fe³⁺) jern. Denne vekslingen er eksempelvis viktig for absorpsjon, opptak, av jern. Jern er en viktig del av hemoglobin, protein i blodet som frakter oksygen, og myoglobin, som er protein i muskulatur. I tillegg deltar jern i dannelsen av energi i kroppen og i immunforsvaret.

Jern i mat finnes som to former; ikke-hemjern og hemjern. Tabellen nedenfor viser en liten oversikt over matvarer og absorpsjon av ikke-hemjern og hemjern. Ut ifra dette er det enklere å oppnå god jernstatus ved inntak av animalske produkter, men det er ikke umulig ved et vegetabilsk kosthold heller. En viss kostholdsbakgrunn trengs for at dette skal bli optimalt.

Tabell 1: Matvarer og absorpsjon av ikke-hemjern og hemjern.

^{1)Mer arbeid å absorbere ikke-hemjern enn hemjern.} 

Dersom jerninntaket ikke er optimalt, kan jernmangel utvikles. Idet jern er en viktig faktor i energiomsetningen og immunforsvaret i kroppen, merkes ofte et lavere energinivå og redusert immunforsvar som et vanlig symptom. For å unngå dette er det viktig å ha et tilstrekkelig inntak av jern.

Unngå antinæringsstoffer

Antinæringsstoffer er stoffer som kan hemme opptak av viktige næringsstoffer i kroppen, og finnes ofte kun i plantebaserte matvarer. Jernopptaket fra vegetabilske kilder er det vi dermed kan regulere mest. Eksempelvis er fytinsyre et antinæringsstoff som finnes i korn og ulike bønner. Disse matvarene kan bløtlegges før inntak, noe som vil redusere fytinsyren. Dette bedrer tilgjengeligheten av jern for videre absorpsjon. I tillegg finnes oksalsyre i spinat. Spinat sies å ha et høyt jerninnhold, men oksalsyre binder jern, noe som gjør at opptaket hemmes. Dermed er ikke spinat en god kilde for å øke inntaket av jern likevel. Dette gjelder ikke de andre grønne bladgrønnsakene eller grønnsakene som brokkoli og persille.

I tillegg bør det unngås å drikke kaffe og te til et måltid, fordi disse inneholder polyfenoler (=antinæringsstoffer) som kan hemme opptak av jern. Det kan også nevnes at melk kan redusere absorpsjon av jern, idet kalsium konkurrerer med jern om opptak i tarmen (2).

Velg matvarer med synergieffekt

Likeledes finnes det matvarer som gjør at næringsstoffene blir tatt opp bedre. Disse matvarene har dermed synergieffekt med hverandre. For å øke inntak av den vegetabilske formen ikke-hemjern kan C vitamin anvendes. Drikk appelsinjuice ved siden av grøt laget av hirse og havre. Her har Økoland.no et stort utvalg av ulike juice, eksempelvis appelsin-, rødbete-, aronia-, drue– og sitronjuice. Av disse er juicene med appelsin, sitron og aronia de beste å innta sammen med kornholdige matvarer for å øke opptaket av jern, idet disse har et høyt vitamin-C innhold (4). Likeledes kan du ta noen skiver med rød paprika på brødskiven og bruk kiwi oppi bønnesalaten din. Kun små justeringer kan gjøre at du får økt inntak nok jern.

Bruk jerngryter

Helt fra jeg var liten har jeg lært at å koke i jerngryter er bedre enn å bruke de nye moderne kjelene. Til tross for det har jeg aldri tenkt ut tanken om hvorfor, men kan det faktisk ha en reell helseeffekt? Jerngryter tåler mer enn aluminium og teflon, både når det kommer til varme og hvordan grytene behandles. Jerngrytene kan brukes om og om igjen uten å bli ødelagt. Siden jerngrytene historisk ble anvendt for å lage brunost, som tidligere inneholdt naturlig jern, må jernet ha kommet fra noe sted – idet jern ikke ble tilsatt på denne tiden (5). En studie som så på jernmangel hos barn og voksne i utvekslingsland, fant ut at bruk av jerngryte økte hemoglobinnivået hos voksne, men ikke hos barn (6). Hos barna derimot så forskerne at de hadde redusert jernmangel. I tillegg viser studien av Kulkarni S.A. et al at jernholdig mat som lages i jerngryter får et økt jernnivå (7). Dette korrelerte med jernnivået hos ungene dette ble testet ut på, idet de hadde et økt hemoglobinnivå etter testperioden.

Med flere studier som konkluderer med det samme om at jerngryter har positiv effekt hos de som har jernmangel, vil det ikke være en ulempe for personer med jernmangel å benytte seg av dette. En jerngryte varer dessuten i generasjoner, og å gå til innkjøp av en slik er derfor gull verdt. Om du har jernmangel bruk jerngryten din til å steke kjøtt, koke suppe og lage grøt! Kanskje nettopp dette er det som hjelper deg til å få et optimalt jerninntak?!

Økologiske matvarer fremfor konvensjonelle matvarer

Som tidligere nevnt i artiklene kan næringsinnholdet i de økologiske matvarene være bedre enn i de konvensjonelle. Derfor velg økologiske produkter når du er og handler. Prisforskjellen er heller ikke like stor nå som den var for kort stund tilbake. I tillegg har Økoland også et bredt uvalgt. Jerninnholdet i matvarene avhenger av jordsmonn og hvordan jerninnholdet er, og er derfor vanskelig å undersøke. Til tross for det viser forskning at forbrukere som velger økologiske matvarer følger de offisielle kostholdsrådene bedre enn den gjennomsnittlige forbruker gjør (3). Dermed kan det tenkes at økologisk jordbruk kan være bedre, men dette vet vi ikke sikkert ennå før dette forskes på ytterligere. Men gjør som meg, og følg føre-var-prinsippet og velg økologiske matvarer der du klarer!

Håper dette kan bidra til at du får dekket jernbehovet ditt med kostholdet. I neste artikkel vil du få noen måltidsforslag for å oppnå dette – så følg med!

1. (2016) Trender i det norske kostholdet. https://helsedirektoratet.no/folkehelse/kosthold-og-ernering/trender-i-det-norske-kostholdet hentet 04.10.2016.
2. (2011) Stemmer det at melk hindrer kroppens jernopptak? http://www.matportalen.no/kosthold_og_helse/tema/naringsstoffer/stemmer_det_at_melk_hindrer_kroppens_jernopptak hentet 06.11.2016
3. Internationalt Center for Forskning i Økologisk Jordbrug og Fødevaresystemer. 2. utgave. (2015) Økologisk bidrag til Samfundsgoder. http://icrofs.dk/fileadmin/icrofs/Diverse_materialer_til_download/web_OKvidensyntesen_okt_2015.pdf hentet 26.10.2016
4. Mattilsynet & Helsedirektoratet. (2016) Matvaretabellen http://www.matvaretabellen.no/ hentet 06.11.2016
5. Tidsskriftet: Den norske legeforeningen. (2001) Slutt på jern i brunosten. http://tidsskriftet.no/2001/12/redaksjonelt/slutt-pa-jern-i-brunosten hentet 06.11.2016
6. Geerlings P.P., et al. (2003). The effect on haemoglobin of the use of iron cooking pots in rural Malawian households in an area with high malaria prevalence: a randomized trial. Tropical Medicine & International Health.
7. Kukarni S.A., et al. (2013). Beneficial effect of iron pot cooking on iron status. Indian Journal of Pediatrics.