Få bukt på jernmangelen – måltidsforslag -Del II: Jernmangel og måltidsforslag

I forrige artikkel fikk du noen tips rundt jernholdige matvarer og hvordan øke opptaket. For å vise deg hvordan dette kan gjøres i praksis har jeg her satt opp noen måltidsforslag. Måltidsforslagene kan hjelpe deg på veien til å oppnå god jernstatus.

 

Få bukt på jernmangelen – måltidsforslag
-Del II: Jernmangel og måltidsforslag

I forrige artikkel fikk du noen tips rundt jernholdige matvarer og hvordan øke opptaket. For å vise deg hvordan dette kan gjøres i praksis har jeg her satt opp noen måltidsforslag. Måltidsforslagene kan hjelpe deg på veien til å oppnå god jernstatus.

Jernanbefalingene fra Helsedirektoratet er 9 mg og 15 mg jern, henholdsvis menn og kvinner (1). Dette er generelle anbefalinger. Dersom du har lav jernstatus vil et noe høyere jerninntak være ønskelig for deg. Derfor har jeg satt opp forslag til ulike måltider der jerninnholdet varierer. Likeledes er vitamin C innholdet også notert for å vise hvilke matvarer som kan kombineres og hvor mye vitamin C som finnes i de ulike varene. Den første tabellen (tabell 1) tar for seg måltidsforslag med både animalske og vegetabilske matvarer. Ved hjelp av ”kjøttfaktoren” kan jernopptaket økes, noe du ser i flere av disse forslagene. Flere av matvarene som er satt opp kan du finne på Økoland.no, deriblant appelsinjuice, ananasbiter, rødbeter og tørket persille. Disse er alle økologiske og av god kvalitet. Innhold av både jern og vitamin C er hentet fra Kostholdsplanleggeren (2).

Tabell 1: Måltidsforslag med både animalske og vegetabilske matvarer.

Måltidsforslag Matvare Mengde Innhold av jern (mg) Innhold av vitamin C (mg)
Måltid 1 Grov brødskive 2 stk 2,7
  Leverpostei 40 g 2,5 2
  Paprika 2 skiver 33
  Appelsinjuice 1 glass 0,2 62
Sum 5,4 97
 
Måltid 2 Salat 1 dl 0,1 1
  Agurk 10 skiver 0,2 5
  Bønner 4 ss 2,4
  Karbonadedeig 100 g 8
  Avokado 1 liten 0,4 4
  Tørket persille 3 ts 0,7
  Syltet rødbete 4 skiver 0,1 1
Sum 11,9 11
 
Måltid 3 Stekt storfe 150 g 4,1
  Middelstor potet med skall 2 stk 0,9 26
  Kokt gulrot 1 stk 0,2 2
Sum 6 28
 
Måltid 4 Egg 2 stk 2,5
  Grov brødskive 2 stk 2,7
  Ananasbiter 100 g 0,5 12
Sum 5,7 12

Ved et vegetabilsk kosthold kan det være vanskelig å oppnå god jernstatus. Årsaken kan være at det reelle opptaket i kroppen ikke nødvendigvis stemmer med det du inntar. For å vise noen smarte vegetariske matvalg, har jeg satt opp noen vegetabilske måltidsforslag (tabell 2). Økologiske linser og bønner, samt frø og nøtter er å finne på Økoland med et bedt utvalg. Så ta en titt for inspirasjon!

Tabell 2: Måltidsforslag med vegetabilske matvarer.

Måltidsforslag Matvare Mengde Innhold av jern (mg) Innhold av vitamin C (mg)
Måltid 1 Grov brødskive 2 stk 2,7
  Vegetabilsk postei 30 g 1,3
  Paprika 2 skiver 33
  Appelsinjuice 1 glass 0,2 62
Sum 6 95
 
Måltid 2 Salat 1 dl 0,1 1
  Agurk 10 skiver 0,2 5
  Soltørket tomat 2 stk 0,5 2
  Avokado 1 liten 0,4 4
  Hvite bønner 4 ss 5
Sum 6,2 12
 
Måltid 3 Linser 85 g 9,4
  Grønn pesto 2 ss 1
  Brokkoli 3 buketter 0,5 53
  Gresskarfrø 1 ss 0,8
Sum 11,6 54
 
Måltid 4 Havregryn 100 g 3,7
  Chia frø 2 ss 1,5
  Kiwi 1 stk 0,2 79
  Cashewnøtter Neve 1,3
  Kokosmelk 2 dl 6,3 2
Sum 13 81

Med dette kan du få inspirasjon til å prøve og redusere jernmangelen din ved hjelp av kostholdet. Det ser ut til at kostholdet har stor påvirkning ved smarte valg. Dette ble nemlig vist i en studie fra 2001, der kostholdet gav grunnlag for å bedre jernstatusen hos kvinner med mangel (3).Ved alvorlig jernmangel, forhør deg med legen din før du tar en avgjørelse. Her har jeg kun lagt vekt på jernbehovet. Bruk dette som en veileder for å få i deg nok jern.

Håper du fikk noen tips på veien – og lykke til!

 

Kilder:

  1. (2014). Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet.
  2. Helsedirektoratet & Mattilsynet. (u.å). https://www.kostholdsplanleggeren.no
  3. Heath A.L., et al. (2001). Can dietary treatment of non-anemic iron deficiency improve iron status? American College of Nutrition